Fir Individuen amgaang kierperlech Aktivitéit oder Übung ze engagéieren, wéi hëlleft d'Erwiermung vum Kierper op d'Aarbecht virzebereeden?

Aktivéierung vum Zentralnervensystem

Eng richteg Erwiermung virum kierperlech Aktivitéit oder Ausübung preparéiert de Geescht a Kierper fir d'Risike vu Verletzungen ze reduzéieren, geeschteg a kierperlech Iwwergank op kierperlech Aktivitéit ze schaffen, a Leeschtung ze verbesseren. Eng gutt entworf Warm-up priméiert och den Zentralnervensystem / CNS fir Aktivitéit. Den Zentralnervensystem iwwerdréit Messagen un d'Muskelen fir se op Handlung virzebereeden. Aktivéierung vum Zentralnervensystem erhéicht d'Rekrutéierung vum Motorneuron an engagéiert de sympathesche Nervensystem sou datt de Kierper déi kierperlech Stressoren besser handhaben kann. De Prozess kann komplex schéngen, awer den Nervensystem priméieren ass sou einfach wéi d'Erwiermung mat liichter aerobescher Aktivitéit ier Dir a méi explosive Beweegunge kënnt.

CNS

D'ZNS besteet aus dem Gehir a Spinalkord. Dësen zentrale Kommunikatiounssystem benotzt en aneren Deel vum Nervensystem bekannt als de periphere Nervensystem oder PNS fir Messagen am ganze Kierper ze vermëttelen an ze kréien. De PNS ass mat dem ganze Kierper an dem Gehir a Spinalkord (CNS) verbonnen.

• Nerven lafen am ganzen Kierper, kréien Signaler vun der ZNS an d'Muskelen, Faseren an Organer, déi verschidde Informatioun zréck an d'Gehir iwwerdroen. (Berkeley Universitéit. ND)
• Et ginn zwou Aarte vu Systemer am periphere Nervensystem - somatesch an autonom.

1. Somatesch Nervensystemaktiounen sinn déi vun der Persoun kontrolléiert duerch fräiwëlleg Handlungen wéi d'Wiel eppes opzehuelen.
2. Den autonome System ass onfräiwëlleg a generéiert Handlungen wéi Atmung oder Häerz. (Cleveland Klinik. 2020)

Richteg Virbereedung vum Kierper fir eng intensiv Kraaft Training Sessioun oder aner kierperlech Aktivitéit brauch déi richteg Messagen duerch den autonomen Nervensystem geschéckt ginn.

Parasympathesch a sympathesch Staaten

Den autonomen Nervensystem besteet aus zwou Ënnerkategorien, déi sinn parasympathesch an sympathesch.

• De sympathesche Nervensystem hëlleft dem Kierper prett ze ginn fir Stress ze konfrontéieren, wat physesch Stress enthält. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• De Kampf, Fluch oder Gefrierreaktioun beschreift den Aspekt vum sympathesche Nervensystem.
• De parasympathesche Nervensystem ass verantwortlech fir Entspanung an Entstressung.

Eenzelpersounen sinn recommandéiert e puer berouegend Bewegungen an Aktiounen no engem Training ze maachen fir de Kierper an e parasympathesche Staat zréckzekommen. Dëst kann sinn:

• Stretching
• Leien mat de Been erhöht
• Entspaant Yoga Posen
• Box Atmung
• Huelt eng waarm Dusch oder Bad
• Schaum fuert
• Massage

De Geescht a Kierper zréck an e rouegen Zoustand hëlleft bei der Erhuelung a reduzéiert d'Stresshormonproduktioun. (National Academy vun Sports Medezin. 2022)

Firwat d'CNS aktivéieren

Aktivéierung vun der CNS kann d'Performance erhéijen a Verletzungen verhënneren. De Prozess erwächt an alarméiert de Kierper fir d'Aktivitéit. Eenzelpersoune si recommandéiert ier Dir eng Trainingssitzung ufänkt, dem Kierper ze kommunizéieren iwwer de kierperleche Stress deen et ass ze erdroen a sech op d'Aarbecht virzebereeden. Dëst ass e Konzept bekannt als Post-Aktivatioun Potenzéierung / PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP hëlleft Kraaft a Kraaftproduktioun ze erhéijen, wat d'physesch Leeschtung verbessert.

• Wann ëmmer en Individuum trainéiert, passt d'Gehir un a léiert wat de Kierper mécht an den Zweck vun der Training.
• Muskel Erënnerung beschreift dës Interaktioun.
• Eenzelpersounen, déi eng nei Stäerkttraining Routine gestart hunn oder no enger verlängerter Paus, mellen sech onwuel fir déi éischt Sessiounen, oder souguer Wochen, ofhängeg vun hirer Erfahrung. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Wéi och ëmmer, no e puer Sessiounen ass de Kierper méi adept fir d'Bewegungen auszeféieren a prett fir Resistenz, Wiederholungen oder béid ze erhéijen.
• Dëst huet mat der neuraler Drive a Muskelgediechtnes ze dinn wéi et mat echte potenziellen kierperleche Fäegkeeten ze dinn huet. (Simon Walker. 2021)
• Training vun der CNS fir opmierksam ze sinn an oppassen kann d'Entwécklung vun enger gesonder Geescht-Muskelverbindung kombinéiert mat Muskelgediechtnes erhéijen. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Allgemeng Warm-Up

Den éischte Schrëtt ass eng allgemeng Erwiermung, déi grouss Muskelgruppen benotze sollt a vu gerénger Intensitéit sinn, fir de Kierper net ze erschöpfen ier Dir den eigentlechen Training ufänkt. Allgemeng Erwiermung profitéiert d'Aktivatioun vum Zentralnervensystem an de ganze Kierper enthalen: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Erhéicht d'Blutzirkulatioun.
• Hëlleft d'Verëffentlechung vu Sauerstoff aus Hämoglobin a Myoglobin.
• Erwiermt d'Muskelen, sou datt se méi effektiv kontraktéieren.
• Erhéicht d'Nerveimpulsgeschwindegkeet.
• Erhéicht d'Liwwerung vun Nährstoffer.
• Senkt d'Resistenz vun de Gelenker duerch verstäerkte Synovialflëssegkeet / Gelenkschmierung.
• Erhéicht d'Bewegungsberäich vum Gelenk.
• Verbessert gemeinsame Widderstandsfäegkeet.
• Entfernt metabolescht Offall méi séier.
• Reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.

Eng allgemeng Erwiermung kann einfach sinn, well all aerobe Aktivitéit funktionnéiert. Dëst kann enthalen:

• Kierpergewiichtbewegungen ausféieren - liicht Sprangjacken oder Joggen op der Plaz.
• Rummmodus
• Rudermaschinn
• Stair climber
• Elliptesch Trainer

Et ass recommandéiert d'Benotzung ze benotzen Bewäertung vun der erfuerderter Ustrengung Skala / RPE fir den allgemengen Erwiermungseffort ze bestëmmen. Eng Ustrengung Bewäertung vu 5 bis 6 ass gläichwäerteg mat mëttelméisseg Spazéieren oder e luesen Jog. Eenzelpersoune solle fäeg sinn kloer ze schwätzen ouni eng Paus ze huelen.

Probéiert dës Strategie virum nächste Workout fir erhéicht Leeschtung a reduzéiert Verletzungsrisiken ze gesinn.

---

Knöchel Sprains Erhuelung

---

Referenze

Den Nervensystem. Berkeley Universitéit.

Cleveland Klinik. Nervensystem: Wat et ass, Zorten, Symptomer.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Autonom Nervensystem: Anatomie, Physiologie a Relevanz an der Anästhesie an der kritescher Betreiungsmedizin. BJA Education. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

National Academy vun Sports Medezin. Sympathesch vs parasympathesch Iwwertraining.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-Aktivatioun Potentiatioun Versus Post-Aktivatioun Leeschtung Verbesserung am Mënsch: historesch Perspektiv, Basisdaten Mechanismen, an aktuell Problemer. Grenzen an der Physiologie, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptatiounen un Ausdauer a Kraaft Training. Cold Spring Harbor Perspektiven an der Medizin, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Beweis vu Resistenztraining-induzéierter neural Adaptatioun bei eeler Erwuessener. Experimentell Gerontologie, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Warming-Up fir Resistenz Training a Muskelleistung: Eng narrativ Bewäertung. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Effekter vun allgemengen, spezifeschen a kombinéierten Erwiermung op explosive Muskelleistung. Biologie vum Sport, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426