Gaart ass gesond fir de Kierper a zielt als Übung, déi schafft déi grouss Muskelgruppen, déi den Hals, Schëlleren, Waffen, Bauch, Réck, Gluten a Been enthalen. Wéi och ëmmer, Gaardenaarbecht kann Stress fir de Kierper verursaachen mat ongesond Haltung / Positionéierung, net richteg Lifttechniken benotzen, déi falsch Tools benotzen, an net Pausen huelen fir de Kierper ze strecken, ronderëm ze beweegen an ze rehydréieren. Dëst kann zu Kierperschmerzen, Schmerz a Verletzungen féieren. Hei sinn e puer recommandéiert Gaardebounen a Strécke fir Schmerzpräventioun.

Gaart Tipps a Strécken

E schmerzhafte Réck a Kierper kënne staamt aus engem Bleiwen an enger eenzeger Haltung fir ze laang a repetitive Bewegungen / Beweegungen. Hei sinn e puer Tipps fir ze hëllefen d'Muskuloskeletal Gesondheet beim Gaardenaarbecht z'erhalen:

Tools

• D'Wiel vun de richtege Gaart Tools kann vill Péng a Suen erspueren.
• Konzentréiert Iech op de fundamental Tools a kaaft déi bescht Qualitéitsinstrumenter déi de Budget erlaben.
• Gréisst Gewiicht, Aufgab Niveau, Material, grips, Grëff Längt, an Uschlëss sinn Saachen ze betruecht
• Erhalen Qualitéit Tools wäert e laange Wee goen.

Gewinnt sinn

• Digging erfuerdert déi richteg Tools fir d'Aarbecht sécher an effizient ze maachen.
• Vergewëssert Iech datt d'Schaufel scharf genuch ass fir ze reduzéieren andeems Dir extra Kraaft benotzt fir den Dreck opzebriechen.
• De Schaufelgriff sollt laang genuch sinn fir exzessiv Béie ze vermeiden.
• Notzen richteg Ausgruewung Haltung beim Gebrauch vun enger Schaufel.
• Wann Dir ze vill Drock benotzt, daucht de Buedem fir et ze loosen.
• Probéiert net ze verdréien wann Dir den Dreck / Buedem schëppt; amplaz, plënneren de ganze Kierper, wou de Dreck muss sinn.

Lift

• Verlängert Erhiewung vu Poschen, Planzen, Dëppen an Ausrüstung kann eng Maut op der Wirbelsäule a Spinalmuskelen huelen.
• Biede d'Knéien a benotzt d'Hëfte fir ze hiewen, well d'Hüftmuskele méi staark sinn wéi déi niddereg Réckmuskelen.
• Biegen d'Taille net fir zréck ze kommen; benotzen d'Hëfte.
• Investitioun an engem erhéicht Gaart or Gaardenaarbecht Sëtz / Hocker ass recommandéiert ze béien ze vermeiden.

Onkraut

• Onkraut kann verlängert Sëtzen oder Biegen erfuerderen, jee no der Unzuel vun Onkraut.
• Fir exzessiv sëtzen a béien ze vermeiden, kann e Gaart Sëtz / Hocker hëllefen, wéi och e stoe weeding Outil wäert den Drock op de Réck reduzéieren.
• Dëst ass och hëllefräich fir Knie- an / oder Hip Schmerz.

Méien

• Méien mat enger schlechter Technik a falscher Haltung kann zu enger verstäerkter Belaaschtung a Schmerz féieren.
• Dëst beinhalt d'Benotzung vun der korrekter Aarmpositionéierung mat enger liicht Béi am Ellbog an dem Mowerhandtak op engem bequemen Niveau.

Maacht Pausen

• Dréckt net duerch; eng Paus huelen och wann de Kierper super fillt.
• All hallef Stonn muss de Kierper raschten.
• Probéiert an 30-Minuten Inkrementen ze schaffen, da briechen fir sech ze beweegen, ze strecken, ze relaxen a rehydratiséieren.
• Squatten, béien, graven, Poschen ophiewen a Schubkar drécken ass eng Form vu gestäerkt dat hëlleft méi staark Muskelen, méi gesond Schanken a Gelenker z'erreechen.
• Awer wann et keng Pausen sinn, erhéijen d'Chancen fir Schmerz a Verletzungen.

Stretches

einfach erdreckt kann d'Belaaschtung an d'Péng vum Gaart reduzéieren. Stretching virun, während an no der Gaardenaarbecht ass recommandéiert.

Cat Stretch

• Dëst ass en einfachen Yoga Pose dat hëlleft mat Réckwéi.
• Op Är Hänn a Knéien, halen d'Hänn op Schëller Distanz an d'Knéien op Hip Distanz.
• Pull den Navel bis op d'Wirbelsäule a bogen / ronderëm de Réck.
• Lues de Réck riicht.

Cow Stretch

• d' Kéi Streck ass de Géigendeel vun der Kaz Pose.
• Start an der selwechter Positioun.
• Drop de Mo op de Buedem an hieft de Kapp erop an zréck.
• D'Wirbelsäule wäert arch a sanft de Réck strecken.

Kapp Rollen

• Kapp rullt hëlleft mat Schëlleren an Hals Péng.
• Drop de Kinn erof op d'Këscht.
• Rullt de Kapp sanft op eng Säit ronderëm zréck an d'Mëtt.
• Widderhuelen an der Géigendeel Richtung.

Supine Twists

• Supine Verdrehungen kann den ënneschte Réck hëllefen.
• Loosst Iech mat de Been an engem 45-Grad-Wénkel an d'Waffen op d'Säiten eraus.
• Twist d'Been op eng Säit a kuckt an déi entgéintgesate Richtung.
• Halt d'Positioun bis d'Stretch gefillt gëtt, a gitt dann zréck op de Startpunkt.
• Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Chiropractie

Chiropraktik Medizin kann hëllefen Schmäerzen a Péng ze entlaaschten an de Kierper ze rehabilitéieren, realignéieren an ze stäerken fir eng optimal Gesondheet. Eenzelpersoune ginn iwwer de Muskuloskeletalsystem gebilt, Verletzungsverhënnerung, Ernärung an Ausübung fir Wellness an e schmerzfreie Liewensstil z'erhalen.

---

Pain-gratis Gaart Tipps a Stretches

---

Referenze

Howarth, Michelle et al. "Wat ass d'Beweiser fir den Impakt vu Gäert a Gaardenaarbecht op Gesondheet a Wuelbefannen: e Scoping-Iwwerpréiwung a Beweis-baséiert Logikmodell fir d'Gesondheetsstrategie-Entscheedung iwwer d'Benotzung vu Gaardenaarbechten als sozial Rezept ze guidéieren." BMJ Open Vol. 10,7 e036923. 19. Juli 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et al. "Gaart ass gutt fir d'Gesondheet: Eng Meta-Analyse" www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al."Positiv Alterungsvirdeeler vun Heem- a Gemeinschaftsgaartaktivitéiten: Eeler Erwuessen berichten e verstäerkten Selbstschätzung, produktiv Beméiungen, sozialen Engagement an Übung" SAGE Open Medicine Vol. 8 2050312120901732. 22. Januar 2020, doi:10.1177/2050312120901732