---

Aféierung

Wann alldeeglech Faktoren beaflossen wéi vill vun eis funktionnéieren, fänken eis Réckmuskelen un ze leiden. Déi Réckmuskelen an der cervical, thoracic, a Lendegéigend Sektioun ëmginn d'Wirbelsail an d'Spinalkord, déi hëlleft dem Kierper oprecht ze bleiwen a fördert gutt gutt. D'Muskelen erlaben déi iewescht Deeler vum Kierper sech ze béien an ouni Schmerz ze verdréien, während d'Stabilitéit an den ënneschten Deeler vum Kierper gëtt. Wéi och ëmmer, wann de Kierper Alter oder alldeeglech Aktivitéiten Probleemer verursaachen, kann et sech entwéckelen niddereg zréck Péng verbonne mat schwaache Réckmuskelen. Et gi vill Manéiere fir dës Themen ze vermeiden mat verschiddenen Hyperextensiounsübungen fir niddereg Réckschmerzen ze eskaléieren. Dës 2-Deel Serie iwwerpréift wéi niddereg Réck Schmerz de Kierper beaflosst a wéi verschidde Hyperextensiounsübungen hëllefe kënnen de Réck ze stäerken. Deel 1 ënnersicht wéi d'Hyperextensioun de Kierper beaflosst a wéi et mat nidderegen Réckschmerzen assoziéiert ass. Mir ernimmen eis Patienten un zertifizéierte medizinesche Fournisseuren déi verfügbar Therapiebehandlungen ubidden fir Eenzelpersounen déi un chroneschen nidderegen Réck Schmerz leiden. Mir encouragéieren all Patient wann et passend ass andeems se op assoziéiert medizinesch Fournisseuren op Basis vun hirer Diagnostik oder Bedierfnesser referéiert. Mir verstinn an akzeptéieren datt d'Ausbildung e wonnerschéine Wee ass wann mir eis Ubidder hir entscheedend Froen op Ufro an Unerkennung vum Patient stellen. Dr Jimenez, DC, benotzt dës Informatioun als pädagogesche Service. Verzichterklärung

 

Niddereg Réck Schmerz deen de Kierper beaflosst

 

Hutt Dir mat Péng a Péng ze dinn, wann Dir erof béit? Fillt Dir Steifheit an Ärem Torso wann Dir dréit? Oder hutt Dir eng limitéiert Mobilitéit an den Hëfte erlieft? Vill vun dëse Symptomer korreléieren mat nidderegen Réckschmerzen. Studien weisen datt Réckschmerzen ee vun den heefegsten Themen an der Noutruff ass. Niddereg Réck Schmerz ass mat ville Faktoren assoziéiert, déi Drock op déi verschidde Muskelen am Réck setzen a kënnen zu Basisdaten Konditioune féieren, déi Symptomer verursaachen fir de Kierper dysfunktionell ze maachen. Zousätzlech Studien hunn opgedeckt datt chronesch niddereg Réckschmerzen iwwerlappend Risikoprofile beaflosse kënnen, déi enthalen:

• Stress
• D 'Ernärung
• Heben schwéier Saachen
• Muskuloskeletal Stéierungen

Wann dës Faktoren de Réck beaflossen, wäerte vill Individuen a konstante Péng sinn a Medikamenter huelen fir hir Péng ze entlaaschten. Wéi och ëmmer, Medizin kann nëmme sou wäit goen, well se nëmmen d'Péng maskéiert, awer et ginn aner Weeër fir Schmerz am ënneschte Réck ze reduzéieren an déi verschidde Muskelen ronderëm den ënneschte Réck ze stäerken. 

---

En Iwwerbléck vun Hyperextension (Deel 2)

De biomedizinesche Physiolog Alex Jimenez erkläert wéi et e puer verschidde Variatiounen sinn déi Dir maache kënnt fir niddereg Réck Schmerz ze vermeiden. Déi éischt sinn d'Ellbogen virun. Déi zweet ass d'Ellbogen virun, während se se no vir weisen an se duerch d'ganz Bewegung no vir weisen. Déi drëtt ass d'Hänn hannert dem Kapp. An dann ass déi véiert Variatioun Gewiicht hannert Ärem Réck ze setzen wann Dir op dësen Niveau schafft. An dann dat Gewiicht benotzt fir méi Stress op e Pivotpunkt ze setzen. Dir kënnt och d'Gewiicht op Är Këscht halen, awer et hannert Ärem Kapp ze setzen gëtt Iech e weidere Pivotpunkt oder e weidere Punkt op de Stützpunkt, dat sinn Är Hëfte méi Stress op Är Spinalrektoren. D'Wiederholungen an d'Frequenz sollten am Ufank vun de meeschte Workouts gemaach ginn, virun oder no Äre Bauchübungen op Beendeeg. Dir kënnt dës Übung als Warmup benotzen virum Deadlifting oder Squatting. Ech erënnere mech datt Dir net esou vill Gewiicht oder esou vill Wiederholungen musst goen wann Dir dëst op Beendeeg maacht. Also mir recommandéieren mat véier Sätz vun 20 Wiederholungen unzefänken a lues a lues bis zu véier Sätz vun 40 Wiederholungen ze schaffen. Dëst schéngt wéi vill, awer et wäert am Endeffekt profitéieren.

---

Verschidde Hyperextensiounsübungen fir de Réck

Wann et ëm déif Réckschmerzen geet, sinn déi verschidde Muskele schwaach, wat zu enger Rei vu Symptomer kënne féieren, déi d'Mobilitéit vun enger Persoun beaflossen. Glécklecherweis kleng Ännerungen an enger alldeeglecher Struktur maachen, wéi Übungen z'integréieren déi de Réck zielen, kënne gutt sinn. Studien weisen datt Übungen, déi op d'Réckmuskelen zielen, hëllefe kënnen déi gezielte Muskelen ze stäerken fir Mobilitéit a Stabilitéit am Réck ze hunn. Als Bonus kënnen d'Übungen kombinéiert mat chiropraktesche Behandlungen hëllefe fir de Kierper ze restauréieren an d'Wirbelsäule z'änneren. Wann et ëm d'Réckübungen geet, kënnen Hyperextensiounsübungen hëllefen, d'Symptomer vun der niddereger Réck zréckzekommen a schwaache Réckmuskelen ze stäerken. Hei sinn e puer vun de verschiddenen Hyperextensiounsübungen, déi de Réck profitéieren.

 

Reverse Flys

Et gi verschidde Variatioune vu wéi een ëmgedréint Flys mécht. Dir kënnt eng moderéiert oder liicht Hantel oder e Resistenzband wielen. Dës Übung ass super fir déi iewescht Réckmuskelen an hënnescht Deltoiden.

• Sëtzt Iech an engem Stull wou d'Hantelen virun Iech sinn. * Fir Resistenzbänner, vergewëssert Iech datt d'Bänner ënner Äre Féiss sinn.
• Huelt d'Hantelen / Resistenzbänner mat den Handflächen op a biegt no vir. 
• Dréckt d'Schëllerblades zesummen, hieft d'Waffen op d'Schëllerniveau mat liicht gebogenen Ellbogen a senkt se.
• Widderhuelen fir dräi Sätze vun 12 Wiederholungen a Rescht tëscht.

 

Hip Schub

Verschidde Variatiounen vun dëser Übung kënnen hëllefen mat den hënneschte Muskelen am ënneschte Réck. Dir kënnt Barbells, Hantelen, Resistenzbänner oder Äert Kierpergewiicht benotze fir Är Kär zréck Muskelen ze stäerken. 

• Lean géint eng Bank mat de Knéien gebogen an d'Féiss flaach um Buedem.
• Rescht d'Schëllerblades op der Bank fir Ënnerstëtzung an hunn d'Gewiicht no bei Ärem Kär plazéiert.
• Huelt Äre Kierper liicht, andeems Dir Är Fersen erof op de Buedem dréckt a lues iwwer d'Knéien erausgeet.
• Dréckt duerch Är Fersen fir Är Hëfte um Schëllerniveau ze hunn, hält fir eng Sekonn, a senkt Är Hüften zréck.
• Widderhuelen fir dräi Sätze vun 12 Wiederholungen a Rescht tëscht.

 

supermen

Dës Übung huet zwou verschidde Variatiounen a mécht Iech bewosst iwwer Är Réckmuskelen. Dës Übung hëlleft d'Muskelmobilitéit an allen dräi Sektiounen vum Réck ze verbesseren.

• Lay op der Matte Gesiicht no ënnen mat Är Waffen virun an Är Been direkt.
• Halt de Kapp an enger neutraler Positioun an erhéijen d'Waffen an d'Been vun der Matte. Dëst erlaabt de Kierper an enger Bananenform an enger komfortabeler Positioun ze sinn. * Wann Dir méi Erausfuerderung wëllt, hieft déi entgéintgesate Waffen a Been gläichzäiteg.
• Halt fir e puer Sekonnen fir den ieweschte an den ënneschte Réck an d'Hamstrings fir hir Positiounen ze halen.
• Ënneschten erof mat Kontroll.
• Widderhuelen fir dräi Sätze vun 12 Wiederholungen a Rescht tëscht. 

 

Feier Hydrants

 

Dës Übung hëlleft den ënneschte Réck an d'Glutemuskelen d'Effekter vum nidderegen Réck Schmerz ze reduzéieren an et méi Erausfuerderung ze maachen fir e Resistenzband ze benotzen.

• Sidd an enger Kaz / Kéi Positioun op Ärer Matte, sou datt de Handgelenk ënner de Schëlleren ausgeriicht ass an d'Knéien ënner den Hëfte ausgeriicht sinn. 
• Behalen eng neutral Wirbelsäule wärend de Kär engagéiert.
• Dréckt d'Gluten an hieft Äert richtege Been vun der Matte, hält de Knéi op 90 Grad. *D'Hëfte sollen déi eenzeg sinn déi sech beweegen fir de Kär an de Becken stabil ze halen.
• Senk de richtege Been erof mat Kontroll.
• Widderhuelen fir dräi Sätz vun 12 Wiederholungen a raschten ier Dir d'Bewegung um lénksen Been widderhëlt.

 

Konklusioun

Alles an allem, mat nidderegen Réckschmerzen heescht net datt Äert Liewen eriwwer ass. Hyperextensiounsübungen als Deel vun Ärer Alldag integréieren kann hëllefen Är Réckmuskelen ze stäerken an ze garantéieren datt Dir keng widderhuelend Symptomer vun nidderegen Réckschmerzen hutt. Dës kleng Ännerungen ze maachen kann op laang Siicht zu positiven Resultater fir Är Gesondheet a Wellness Rees féieren.

 

Referenze

Allegri, Massimo, et al. "Mechanismen vu Low Back Pain: E Guide fir Diagnostik an Therapie." F1000Recherche, US National Library of Medicine, 28. Juni 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "Back Pain - Statpearls - NCBI Bicherregal." In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing, 4. Sept. 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnos a Behandlung vu Low Back Pain." BMJ (Clinical Research Ed.), US National Library of Medicine, 17. Juni 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Verzichterklärung