Aféierung

D'Hëfte an den ënneschten Deeler vum Kierper erlaben d'Been den Host vun enger Plaz op eng aner ze bewegen a Stabilitéit ze bidden fir d'Gewiicht vum Uewerkierper z'ënnerstëtzen. Déi Heften erlaabt den Torso ze verdréien an ze dréinen ouni Schmerz ze spieren. Dëst ass wéinst de verschiddene Muskelen a Bande ronderëm de Beckenknochen an den Hip Joint Socket, déi d'Bewegung méiglech maachen. Wéi och ëmmer, wann verschidde Verletzungen oder Faktoren ufänken d'Multiple Muskelen ronderëm de Becken oder et gëtt e chroneschen Zoustand wéi osteoarthritis dat veruersaacht Verschleiung op den Hüftgelenker kann zu Basisdaten Symptomer verbonne mat den Hëfte verursaachen a vill Individuen Schwieregkeeten hunn wann se ronderëm bewegen. Glécklecherweis ginn et Weeër fir d'Hüftmobilitéit an d'Ëmgéigend Muskelen an der Hip- a Beckenregioun vum Kierper ze verbesseren. Den Artikel vun haut kuckt op d'Ursaachen vun der Entwécklung vun enge Hüften am Kierper a wéi verschidde Strécke kënnen enk Hip Flexor Muskelen befreien. Mir bezéien eis Patienten op zertifizéiert Fournisseuren déi Techniken a Multiple Therapien fir vill Individuen integréieren, déi un Hip Péng leiden a seng korreléierend Symptomer, déi de Muskuloskeletalsystem an den Hëfte, Been a Lendegéigend vun der Wirbelsäule beaflosse kënnen. Mir encouragéieren a schätzen all Patient andeems se se op assoziéiert medizinesch Ubidder verweisen op Basis vun hirer Diagnostik wann et passend ass. Mir verstinn datt d'Ausbildung e fantastesche Wee ass wann Dir eise Fournisseur komplizéiert Froen op Demande a Verständnis vum Patient stellt. Dr Jimenez, DC, benotzt dës Informatioun nëmmen als pädagogesche Service. Verzichterklärung

Wat verursaacht de Kierper fir enk Hips z'entwéckelen?

 

Hutt Dir Iech mat Hip Mobilitéitsprobleemer beschäftegt? Wann Dir sëtzt, fillt Dir Iech onwuel, an Är Hip Muskele ginn enk? Oder hutt Dir e reduzéierte Beweegungsberäich wann Dir Är Hëfte bewegt? Et kéint mat Ären Hëfte korreléieren wann Dir Muskelschmerzprobleemer an den ënneschten Extremitéiten erliewt hutt. D'Hëfte hëllefen déi iewescht an déi ënnescht Deeler vum Kierper ze stabiliséieren, während d'Bewegungsberäich vum ganze Been ubitt. Wann eng Persoun ufänkt fir laang Perioden ze sëtzen oder hire Kierper an enger komescher Positioun ze verdréien, kann et d'Muskelen verursaachen, déi d'Hüften ëmginn, verkierzt ginn. Aner Themen, wéi chronesch Konditiounen, kënnen eng Roll bei der Entwécklung vun enge Hipflexoren spillen. Studien weisen datt verschidde Pathologien, déi d'Hëfte beaflossen, Lendenwirbelsäule an ënneschten Extremitéiten staark mat enger limitéierter Hip Mobilitéit korreléiere kënnen, déi schiedlech Effekter verursaachen, déi d'Hëfte beaflosse kënnen. Zu deem Punkt sinn e puer vun de Symptomer, déi mat enge Hipflexoren verbonne sinn:

• Instabilitéit
• Hypermobilitéit
• Eng limitéierter Band vu Bewegung
• Reduzéieren Muskelkraaft an der Leescht
• Muskelkrämpfe
• Scharf, plötzlech Péng an den Hëfte, Becken oder Leescht
• Heefeg reng Schmerzen
• Piriformis Syndrom

Aner Fuerschungsstudien ernimmt datt Hypermobilitéitskrankheeten d'Hüftgelenken beaflosse kënnen. Hypermobilitéitskrankheeten wéi EDS (Ehlers-Danlos Syndrom) kéinte Mikro- oder Makro-Trauma op der Hüttgelenk verursaachen an d'Bande ronderëm d'Hüttgelenk beaflossen. Zu deem Zäitpunkt kann et d'Hüftflexormuskele verursaachen fir gespannt ze ginn a potenziell beaflosse wéi eng Persoun sech bewegt, wat dann Softgewebe Verletzungen a chronesch Schmerz verursaacht.

---

Hip Flexor Stretches-Video

Fillt Dir Iech enk laanscht Är Hëfte? Gesitt Dir Iech selwer hänken wann Dir trëppelt? Oder fillt Dir Péng oder Belaaschtung beim Ausdehnen? Vill vun dësen Themen korreléieren mat enge Hipflexoren, déi aus Hipschmerzen an den ënneschten Extremitéiten entstinn. Wann eng Persoun enk Hipflexoren huet, kann et doduerch sinn datt se stänneg sëtzen, wat d'Hüftmuskele verkierzt oder chronesch Konditiounen, déi d'Hüftgelenk an d'Muskelen beaflossen. Wéi och ëmmer, et gi verschidde Weeër fir enk Hipflexoren ze verhënneren an d'Mobilitéit zréck op d'Hëfte zréckzekommen. Studien weisen datt Stretching kombinéiert mat Kärstabiliséierung hëllefe kann d'Bewegungsberäich vun der Hip verbesseren, während d'Kär Ausdauerübungen hëllefe kënnen d'Stäerkung ronderëm Muskelen am Hip Beräich. De Video hei uewen weist Strécke fir d'Hüftflexormuskelen ze zielen an hëlleft d'Hüftmobilitéit ze verbesseren.

---

Verschidde Stretches fir enk Hip Flexoren ze befreien

Etuden hunn gewisen datt d'Hüftflexormuskelen d'Haaptbäidréier zur Lendegerwirbelsäule Stabilitéit sinn wann se enk Hip flexor Muskelen entloossen. Also wann et enk Hip Flexoren sinn, kann et iwwerlappend Risikoprofile fir d'Lendegerwirbelsäule verursaachen, wat zu Schmerz a Behënnerung an der Leeschtung féiert. De beschte Wee fir d'Schmerzähnlech Symptomer ze reduzéieren, déi mat enge Hipflexoren verbonne sinn, ass duerch d'Ausdehnung vun der ënneschter Halschent vum Kierper fir Muskelbelaaschtung an Dichtheet an den Hipflexoren ze reduzéieren. Zousätzlech Studien hunn erausfonnt datt Stretching kombinéiert mat Übungen, déi den nidderegen Réck zielen, de Schmerz am nidderegen Réck reduzéieren kann an hëllefen d'Stabilitéit ze verbesseren an d'Ëmgéigend Muskelen an den Hëfte ze stäerken. Elo ass et wichteg ze erënneren datt d'Stretching fir op d'mannst 5-10 Minutte virum an no der Ausübung erlaabt d'Muskelen ze waarm ze ginn an d'Flexibilitéit ze verbesseren. Drënner sinn e puer verschidde Strécke, déi enk Hipflexoren befreien kënnen.

 

Héich Crescent Lunge

 

• Wärend Dir op der Matte steet, maacht e Schrëtt no vir fir datt Äre richtege Fouss an enger staggarder Haltung ass *Denkt an enger Lungepositioun.
• Biegt de viischte Knéi sanft, während Dir de Réckbeen riicht hält, well dëst erlaabt datt d'Ferse am hënneschte Been vun der Matte opgehuewe gëtt; de gebéite viischte Knéi erméiglecht den Oberschenkel parallel zum Buedem, an de richtege Fouss gëtt flaach op d'Matte gedréckt.
• Quadrat op d'Hëfte, sou datt se op d'Front vun der Matte kucken.
• Verlängert den Aarm op d'Plafong fir no uewen ze strecken wärend Dir an d'Matte dréckt fir d'Hëfte ze strecken
• Halt fir fënnef Atem, ier Dir lues aus der Lungepositioun eropgeet an op der anerer Säit widderhuelen. 

Dëse Stretch hëlleft Spannungen an den Hipflexoren a Quads ze befreien, wärend d'Muskelen opwiermen an de Bluttfluss op d'Been erhéijen.

 

Knéi-Zu Këscht Stretch

 

• Lie op der Matte mat béide Been erweidert a Féiss gebogen.
• Pull op de lénksen Knéi op d'Broscht wärend de richtege Been riicht hält, an de Lendendeel vum Réck gëtt an d'Matte gedréckt.
• Halt d'Positioun wärend Dir déif Atem hëlt fir 30 Sekonnen bis 2 Minutten.
• Loosst lues a widderhuelen op de richtege Been *Dir kënnt béid Knéien op Är Këscht ophiewen a lues vu Säit op Säit rocken fir déi niddreg Réckspannung als Alternativ ze entlaaschten.

Dës Stretch ass extrem hëllefräich fir enk Hamstringen an erlaabt déi gespannt Muskelen op den Hëfte an den ënneschte Réck ze relaxen wärend de Bluttfluss zréck an d'Muskelen erhéicht.

 

Piriformis Stretch

 

• Op der Matte, sëtzt mat béide Been erweidert.
• Kräizt de richtege Been iwwer de lénksen a setzt deen anere flaach op de Buedem, während de lénksen Fouss gebogen ass
• Setzt déi riets Hand hannert dem Kierper, während de lénksen Ellbog um rietse Knéi ass.
• Beim Atem dréckt de richtege Been no lénks a léisst den Torso op der rietser dréien.
• Huelt fënnef Atem fir eng méi déif Streck a schalt Säiten fir d'Aktioun mat der lénker Hand ze widderhuelen *Wann Dir Probleemer mat nidderegen Réckschmerzen hutt, erlaabt déi modifizéiert Versioun Iech Är lénks Hand ze benotzen fir de richtege Quad an an aus lénks ze zéien a vice versa.

Dëse Stretch hëlleft enk Muskelen am ënneschte Réck, Hëfte a Gluten ze loosen. Wann Dir sciatic Nerve Schmerz mat Piriformis Syndrom assoziéiert hutt, hëlleft dës Stretch d'Muskelspannung vum Piriformis Muskel ze befreien, wat den sciatic Nerve verschäerft.

Happy Baby Pose

 

• Lie op der Matte mat béide Knéien gebogen a Féiss um Buedem.
• Beim Atem, hieft d'Féiss vum Buedem an gräift déi äusseren Deeler vun de Féiss mat den Hänn.
• Dann zitt d'Féiss sanft op d'Broscht an erlaabt d'Knéien op de Buedem ze senken, op béide Säiten vum Kierper, wärend de Réck flaach beim Ausatmen hält.
• Halt d'Positioun fir op d'mannst fënnef Atem.

Dës Streck hëlleft mat den bannenzegen Oberschenkelmuskelen oder Hip Adduktoren an hëlleft hinnen locker a mobil ze ginn ouni Stress oder Spannung ze spieren.

 

Bréck Pose

 

• Op der Matte, leien op Ärem Réck a Säiten, a verlängeren Är Waffen, während Är Féiss flaach um Buedem sinn mat de Knéien gebogen.
• Dréckt mat den Fersen fir d'Hëfte opzehiewen an erlaabt d'Féiss e puer Schrëtt a Richtung Kierper ze goen. *Halt d'Féiss an d'Knéien Hip-Breet auserneen.
• Klappe Hänn zesummen ënner dem Kierper a dréckt se an d'Matte
• Halt d'Positioun fir fënnef Atem.

Dëse Stretch hëlleft den Drock vun den Hipmuskelen ze huelen, während d'Gluten an d'Bauchmuskelen stäerken.

 

Konklusioun

Wann et drëm geet enk Hip-Flexoren ze befreien nodeems Dir eng laang Zäit sëtzt oder Hipprobleemer hutt, déi Ären nidderegen Réck oder Becken beaflossen, verschidde Strécke maachen, déi d'Hëfte zielen, kënnen de Schmerz reduzéieren an enk Muskelen befreien, déi mat anere Konditioune verbonne sinn, déi de Kierper beaflosse kënnen. D'Hëfte si wichteg ze këmmeren, well se Mobilitéit a Stabilitéit un déi iewescht an déi ënnescht Deeler vum Kierper ubidden. Si ënnerstëtzen d'Gewiicht vum Uewerkierper a bidden eng rieseg Beweegungspalette un d'Been. Dës verschidde Strécke integréieren kann de Schmerz reduzéieren, deen se ënner waren an hëllefen déi aner Muskelen opzemaachen, déi déi ënnescht Extremitéiten ëmginn.

 

Referenze

Lee, Sang Wk, and Suhn Yeop Kim. "Effekter vun Hip Übungen fir chronesch Low-Back Pain Patienten mat Lendeger Instabilitéit." Journal fir Physikalesch Therapiewëssenschaft, US Nationalbibliothéik fir Medizin, Februar 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M., McGill, Stuart M. "Hip Joint Range of Motion Verbesserunge mat dräi verschiddenen Interventiounen." Journal of Strength and Conditioning Research, US Nationalbibliothéik fir Medizin, Mee 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P., Matheson, JW. "Restricted Hip Mobility: Clinical Suggestions for Self-Mobilization and Muscle Re-Education." International Journal of Sports Physical Therapy, US Nationalbibliothéik fir Medizin, Oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P., Matheson, JW. "Restricted Hip Mobility: Clinical Suggestions for Self-Mobilization and Muscle Re-Education." International Journal of Sports Physical Therapy, US Nationalbibliothéik fir Medizin, Oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Verzichterklärung