Fir Eenzelpersounen, déi Übung, Fitness a kierperlech Aktivitéit kréien, kënne wësse wéi Glykogen funktionnéiert bei der Workout Erhuelung hëllefen?

Glykogen

Wann de Kierper Energie brauch, zitt hien op seng Glykogenlager. Niddereg Kuelenhydrater, ketogene Diäten an intensiv Übung zerstéieren Glykogengeschäfter, wouduerch de Kierper Fett fir Energie metaboliséiert. Glycogen gëtt duerch Kuelenhydrater an der Diät vun engem Individuum geliwwert a gëtt benotzt fir d'Gehir, kierperlech Aktivitéit an aner Kierperfunktiounen z'ënnerstëtzen. D'Moleküle gemaach aus Glukos ginn haaptsächlech an der Liewer a Muskelen gelagert. Wat gëtt giess, wéi dacks, an den Aktivitéitsniveau beaflossen wéi de Kierper Glykogen späichert a benotzt. D'Restauratioun vum Glykogen no kierperlecher Aktivitéit oder Training ass e wesentlechen Deel vum Erhuelungsprozess. De Kierper ka séier Glykogen aus dëse Späicherplazen mobiliséieren wann et Brennstoff brauch. Genuch Kuelenhydrater iessen fir gesondheetlech Ziler an Aktivitéitsniveauen z'erreechen ass essentiell fir Erfolleg.

Wat ass et

• Et ass de Kierper gespäichert Form vu Glukos oder Zocker.
• Et gëtt an der Liewer a Muskelen gespäichert.
• Et ass déi primär a bevorzugt Energiequell vum Kierper.
• Et kënnt aus Kuelenhydrater a Liewensmëttel a Gedrénks.
• Et ass aus verschiddene verbonne Glukosemoleküle gemaach.

Produktioun a Lagerung

Déi meescht giess Kuelenhydrater ginn an Glukos ëmgewandelt, wat d'Haaptenergiequell vum Kierper gëtt. Wéi och ëmmer, wann de Kierper net Brennstoff brauch, ginn d'Glukosemoleküle verlinkte Ketten vun aacht bis 12 Glukoseenheeten, a bilden e Glycogenmolekül.

Prozess Ausléiser

• E Kohlenhydrat-enthaltend Iessen iessen wäert d'Bluttzockerniveauen als Äntwert erhéijen.
• D'Erhéijung vun der Glukos signaliséiert d'Bauchspaicheldrüs fir Insulin ze produzéieren, en Hormon dat hëlleft den Zellen vum Kierper Glukos aus dem Bluttkrees opzehuelen fir Energie oder Lagerung.
• Insulinaktivéierung verursaacht d'Liewer a Muskelzellen en Enzym genannt Glycogen Synthase ze produzéieren, wat Glukoseketten matenee verbënnt.
• Mat genuch Glukos an Insulin kënne Glykogenmoleküle an d'Liewer, d'Muskelen a Fettzellen geliwwert ginn fir ze späicheren.

Well déi meescht Glykogen an de Muskelen an der Liewer fonnt gëtt, variéiert d'Quantitéit, déi an dësen Zellen gespäichert ass, jee no Aktivitéitsniveau, wéi vill Energie am Rescht verbrannt gëtt, an d'Liewensmëttel giess. D'Muskelen benotzen virun allem Glykogen gespäichert an der Muskelen, während Glykogen, déi an der Liewer gespäichert ass, am ganze Kierper verdeelt gëtt, haaptsächlech an d'Gehir an d'Spinalkord.

Kierper Benotzung

De Kierper konvertéiert Glukos a Glykogen duerch e Prozess genannt Glykogenese. Wärend dësem Prozess hëllefen verschidden Enzymen dem Kierper Glykogen an der Glykogenolyse ofzebriechen, sou datt de Kierper et ka benotzen. D'Blutt huet eng bestëmmte Quantitéit u Glukos prett fir zu all Zäit ze goen. D'Insulinniveauen falen och wann den Niveau ufänkt ze falen, entweder duerch net iessen oder Glukose verbrennen während der Ausübung. Wann dat passéiert, fänkt en Enzym bekannt als Glykogenphosphorylase de Glykogen ofzebriechen fir de Kierper mat Glukos ze liwweren. Glukose aus der Liewer Glykogen gëtt d'Haaptenergie vum Kierper. Kuerz Ausbroch vun Energie benotzen Glykogen, sief et während Sprints oder schwéier Liften. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) E kohlenhydraträiche Pre-Workout Getränk kann Energie ubidden fir méi laang ze trainéieren a méi séier ze recuperéieren. Eenzelpersoune sollten e Post-Workout Snack mat enger ausgeglachter Quantitéit u Kuelenhydrater iessen fir Glykogengeschäfter opzefëllen. D'Gehir benotzt och Glukos fir Energie, mat 20 bis 25% vum Glycogen fir d'Gehir ze dréinen. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Mental Schlässegkeet oder Gehirniwwel kann entwéckelen wann net genuch Kuelenhydrater verbraucht ginn. Wann d'Glykogenspäicher duerch Übung oder net genuch Kuelenhydrater ofgeschaaft ginn, kann de Kierper midd a lues fillen a vläicht Stëmmung a Schlofstéierunge erliewen. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Diet

Wéi eng Liewensmëttel gi giess a wéi vill kierperlech Aktivitéit en Individuum beaflosst och d'Glykogenproduktioun. D'Effekter kënnen akut sinn wann een eng Low-Carb Diät befollegt, wou Kuelenhydrater, déi primär Quell vun der Glukosesynthese, op eemol limitéiert sinn.

Middegkeet a Brain Niwwel

• Wann Dir fir d'éischt eng Low-Carb Diät ufänkt, kënnen d'Glykogenlager vum Kierper staark ausgeschalt ginn an Individuen kënnen Symptomer erliewen wéi Middegkeet a Gehirniwwel. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• D'Symptomer fänken un ze verschwannen wann de Kierper sech upassen an seng Glykogenlager erneiert.

Waasser Gewiicht

• All Betrag u Gewiichtsverloscht kann deeselwechten Effekt op Glykogenlager hunn.
• Am Ufank kënnen d'Leit e séiere Réckgang am Gewiicht erliewen.
• Mat der Zäit kann d'Gewiicht Plateau a méiglecherweis eropgoen.

De Phänomen ass deelweis wéinst der Glykogen Zesummesetzung, wat och Waasser ass. Rapid Glycogen Ausschöpfung am Ufank vun der Ernährung dréit de Verloscht vu Waassergewiicht aus. Mat der Zäit ginn Glykogenlager erneiert, an d'Waassergewiicht kënnt zréck. Wann dat passéiert, kann d'Gewiichtsverloscht stoen oder Plateau. Fettverloscht kann trotz dem kuerzfristeg Plateau-Effekt weidergoen.

bewéegen

Wann Dir eng ustrengend Übungsroutine maacht, ginn et Strategien fir ze hëllefen reduzéiert Leeschtung ze vermeiden déi hëllefräich kënne sinn:

Carbo-Laden

• E puer Athleten verbrauchen exzessiv Quantitéiten u Kuelenhydrater virum Training oder Konkurrenz.
• Extra Kuelenhydrater liwweren vill Brennstoff.
• D'Methode ass aus der Gnod gefall, well et zu iwwerschësseg Waassergewiicht an Verdauungsproblemer féieren kann.

Glukose Gel

• Energiegelen déi Glykogen enthalen kënne virum oder wéi néideg während engem Event verbraucht ginn fir Bluttzockerspigel ze erhéijen.
• Zum Beispill Energiekäuen sinn effektiv Ergänzunge fir Leefer fir d'Performance während verlängerten Runen ze erhéijen.

Low-Carb Ketogen Diät

• Eng Diät mat héijer Fett a wéineg Kuelenhydrater iessen kann de Kierper an e keto-adaptativen Zoustand setzen.
• An dësem Zoustand fänkt de Kierper un gespäichert Fett fir Energie ze kréien a setzt manner op Glukos fir Brennstoff.

Bei Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic benotzen eis Fournisseuren eng integréiert Approche fir personaliséiert Betreiungspläng fir all Individuum ze kreéieren, dacks och Funktionell Medizin, Akupunktur, Elektro-Akupunktur a Sportsmedizin Prinzipien. Eist Zil ass d'Gesondheet an d'Funktioun vum Kierper ze restauréieren.

---

Sport Ernährung a Sport Diätiker

---

Referenze

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamental vum Glykogenmetabolismus fir Traineren an Athleten. Ernährungsbewäertungen, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Glukosefuerderunge vum Entwécklungslänner mënschlecht Gehir. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Low-Carbohydrat Diät induzéiert metabolesch Depressioun: e méigleche Mechanismus fir Glykogen ze konservéieren. American Journal of Physiology. Reguléierungs-, integrativ a komparativ Physiologie, 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA (2009). Low-Kohlenhydrat Gewiichtsverloscht Diäten. Effekter op Erkenntnis a Stëmmung. Appetit, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009